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（热点）王陇德院士教你防控慢病绝招泰州·民生泰州新闻网泰州报业传媒

来源：泰州晚报作者：铎雅宁更新时间：2020-11-03 03:21:02 阅读：

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40岁以上，每天吃“十个网球”“四个一”

近日，市人民医院举办了健康与领导系列讲座和“建设国家卫生管理示范医院”签约仪式。中国预防医学协会会长、中国工程院院士、原卫生部党组副书记王陇德应邀来泰国给大家上“慢性病防治与自我保健”课。

据报道，慢性病(心脑血管疾病、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、肺癌)已成为危害国家健康的主要因素，重灾区是40岁以上的中年人。据2012年12月出版的《中国医疗卫生事业》报道，中国确诊的慢性病患者有2.6亿人，慢性病导致的死亡占中国总死亡人数的85%。

慢性病形势严峻，如何预防？王院士说，唯一最好的药方就是调整生活方式。结合自己多年的实践，他给大家提出了一些具体的建议。以下根据王院士的讲课内容安排。

[关键词]饮食

每餐都以水果为标准

在中国，很多人没有每天吃水果的习惯，这是一个问题。国际国内的研究已经充分证明，如果每天能吃三个以上的中等大小的水果，很多慢性病的风险就会显著降低。

另外，很多人认为瓜是水果。其实瓜不是水果，是蔬菜。而且瓜是高血糖指数的蔬菜，苹果、梨、橘子、葡萄、猕猴桃是低血糖指数的水果，糖尿病患者可以食用。

先吃再吃水果？不对！

先吃水果再吃才健康。

常吃的水果，如苹果、梨、橘子、葡萄、猕猴桃等，都是低能量食物。饭前吃水果，会减少接下来吃的高热量食物的量。同时，许多水果吸收快，对健康有益。

如果你在饭后吃它，你已经从食物中添加了足够的热能，即使水果的热量较低，它也只会增加体重。

可以多吃植物油。不对！

科学饮食有“八字方针”:调整、维持、控制、增加。

调整是指先吃水果再吃，维持是指保持高纤维素摄入，保持食物多样化，控制肉、油、盐的摄入，增加是指增加水果、牛奶、谷类、土豆的摄入。

其中中国人对植物油有误解，认为与动物油相比，它没有脂肪，可以多吃。事实上，等量的植物油和动物油具有相同的热能。

建议每天植物油和盐的摄入量为一半和6g。对于高血压患者来说，盐可以减半，这将改善他们的状况。

成年人每天必须喝一公斤牛奶

中国人饮食缺钙。成年人需要从日常饮食中摄入800毫克的钙，但一般只有400毫克，相差一半。凭什么？牛奶

每个人每天应该喝400-500毫升的牛奶。可在早期、中期和晚期摄入。奶片还可以，但是不如牛奶。

70岁以下，尽量每天吃杂粮，如玉米芯、红薯等。

晚饭后，吃一小把坚果，如核桃和杏仁。

孩子们应该尽快戒掉含糖饮料

除了心脑血管疾病，糖尿病等。在导致慢性病的诸多危险因素中，肥胖是最重要的致死因素。

成人和儿童的肥胖程度不同。成人肥胖是脂肪细胞体积的增加，儿童肥胖是脂肪细胞数量的增加和脂肪细胞体积的增加同时发生。

导致儿童肥胖的最重要的原因之一是含糖饮料，这对儿童的一生都有很大的伤害。父母应该尽快帮助孩子戒掉含糖饮料。你可以从白水中的一些果汁开始，然后逐渐去除果汁，只给孩子们白开水。

吸烟短命10年，饮酒要限量

国际上做了成千上万的研究，吸烟没有任何好处。英国进行了一项研究，用了50年时间观察了3万多名英国医生，发现吸烟者比不吸烟者少活10年。

据研究，如果每天饮酒，50度白酒不宜超过1/2，红酒不宜超过200-250 ml。

[关键词]体育

医疗保健的第一要素:移动

根据世卫组织的研究，缺乏锻炼已成为世界第四大死亡风险因素(仅次于高血压、吸烟和高血糖)。

每周至少锻炼3次，最好5次左右；每次锻炼时间在半小时至2小时之间；运动时心率要达到“170岁”。

另外，运动应以有氧运动为主。最佳时间是16:00-17:00，其次是晚上(饭后2-3小时)。你可以在早上做更轻的运动，比如广播体操，一种中国传统太极拳，剑舞，走路等等。

锻炼者的心跳每天减少24600次

心跳对一个人来说是固定值。基本上一个人一生的心跳次数是25亿到30亿。所以“谁先跳，谁先走”。

运动的时候心跳加快，活不长。不对！

据研究，有运动素养的运动员，静息心率(指清醒和不活动的安静状态下每分钟心跳次数)约为50次/分钟；美国前总统小布什喜欢长跑，静息心率53次/分；现任总统奥巴马每天做40分钟的负重运动，静息心率56次/分钟。

一个经常锻炼的人，其静息心率约为60次。如果他每天锻炼一个小时，他的心脏在这个小时内跳动4200次以上，一天的心跳总数是90600次；不规律运动的人静息心率约为80次，每天心跳总数为115200次。对比一下可以发现，每天锻炼的人比不锻炼的人少跳24600次，每月少跳74万次，每年少跳880万次。

老年人也应该做力量练习

人出生时，肌肉细胞有多少就有多少，不会随着生长而增加。到了30岁，肌肉细胞开始逐渐流失。到了75岁，如果不刻意锻炼，肌肉细胞就只剩下一半了。

肌肉细胞的缺失会导致许多代谢功能的下降。要保持肌肉细胞，必须做负重运动。运动不会弥补失去的肌肉细胞，但可以延缓现有肌肉细胞的消失。

美国心脏协会2007年的健康指南首次建议，65岁以上的老年人也应每周进行2至3次8至10种力量练习。对于65岁及以上的年龄段，每周至少要有2天在大肌肉群的参与下加强肌肉力量。

此外，研究表明，每天步行一小时对许多代谢综合征没有影响。

[关键词]心理学

愉快的活动可以提高免疫力

每个人都应该参加一些活动来调整自己的心态，比如唱歌、锻炼身体、练习书法。经常采取一些愉快的方式，可以提高人的免疫力。

国外很多人信教，周末去教堂。唱诗班将在教堂前唱歌。有人做了一项研究，发现唱诗班成员唱歌后，免疫球蛋白增加了150%。正式表演后，免疫球蛋白将增加到240%。

我每天工作十几个小时，但还是抽/唱一个小时。这一个小时是从哪里来的？就是上下车唱歌。

王陇德中国预防医学协会主席，中国工程院院士，原卫生部党组副书记、副部长。现任第十二届全国人民代表大会常务委员会委员、教育文化卫生委员会副主任、卫生部“健康中国20120战略研究组”首席专家、卫生部疾病预防控制专家委员会主任、卫生部脑卒中筛查与预防工程委员会副主任、国家食品营养咨询委员会副主任、中国健康促进联盟主席。曾获国家科技进步奖二等奖、UNAIDS“杰出领导和对艾滋病防治的持续贡献”奖、世界卫生组织结核病控制“高川”奖。

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